Potenzübungen: Welche sind die effektivsten für Männer?

Beim Umgang mit erektiler Dysfunktion ist es am besten, einen integrierten Ansatz zu verfolgen und nicht nur Medikamente und Medikamente zu verwenden. Darüber hinaus muss ein Mann unbedingt seine Ernährung normalisieren und die körperliche Aktivität steigern. Spezielle Kraftübungen stärken die Muskulatur, aktivieren die Durchblutung und verbessern die Stimmung.

Wie wichtig ist Aktivität für "männliche Stärke"?

Eine der häufigsten Ursachen für eine verminderte männliche Kraft ist eine sitzende Lebensweise und geringe körperliche Aktivität. Moderne Attraktivitätskriterien sind zudem eine einheitliche Körperhaltung, Muskeldefinition und Passform.

Regelmäßiges Training hilft:

• Sorgen Sie für eine vollständige Sauerstoffsättigung der Gewebe und Zellen des Körpers;
• Verbessert sowohl den allgemeinen Blutfluss als auch die Mikrozirkulation in den Beckenorganen;
• Steigern Sie die Ausdauer und kommen Sie in eine gute körperliche Verfassung;
• Stärkt das Immunsystem, erhöht die Abwehrkräfte des Körpers gegen Infektionen und Viren.

Sie müssen jedoch wissen, dass das Trainingsniveau moderat sein sollte. Übermäßig langes Training kann die Körpersysteme beeinträchtigen. Bodybuilding-Athleten leiden oft an sexueller Dysfunktion aufgrund übermäßiger Sorgfalt oder des Einsatzes von Pharmakologie. Nahrungsergänzungsmittel dieser Art verursachen erhebliche Schäden am Körper, verringern die männliche Kraft und verursachen Hautkrankheiten.

Die effektivsten Übungen zur Verbesserung der Kraft. Top 20

Um die sexuelle Leistungsfähigkeit zu verbessern, haben Spezialisten auf dem Gebiet der Physiotherapie-Übungen speziell Komplexe entwickelt, die Übungen für die männliche Potenz beinhalten und verschiedene Probleme lösen. Einige davon sollen den Testosteronspiegel erhöhen, andere haben tonische Funktionen und wieder andere verhindern die Bildung von Stagnation. Darüber hinaus ist körperliche Aktivität wichtig zur Vorbeugung von entzündlichen Erkrankungen der Prostata, deren Arbeit die männliche Stärke maßgeblich bestimmt.

Bewegung, die den Kreislauf beeinflusst

Eine normale Durchblutung des kleinen Beckens ist der Schlüssel zu einer stabilen Erektion. Wenn sich die arteriellen Lumen nicht ausreichend ausdehnen und die venösen Lumen verengen, wird die Flüssigkeitszirkulation beeinträchtigt.

Stagniert in den Organen, trägt zur Entwicklung von Prostatitis und sexueller Dysfunktion bei. Kraftübungen für zu Hause für Männer helfen, die Durchblutung ohne zusätzliche Besuche in Fitnessstudios wiederherzustellen. Es reicht aus, anstelle des üblichen Nachfüllens einen speziellen Komplex durchzuführen.

"Birke"

Eine Übung, die vielen seit ihrer Kindheit vertraut ist. Es ist einfach gemacht:

• Heben Sie aus einer Bauchlage Ihre Beine an, um einen 90-Grad-Winkel zu Ihrem Körper zu bilden;
• Legen Sie Ihre Hände unter das Gesäß, reißen Sie das Becken und den unteren Rücken von der Bodenoberfläche ab;
• Folglich müssen nur der Kopf und der obere Rücken auf einer horizontalen Fläche ruhen;
• Messen Sie an der angezeigten Stelle 2 bis 5 Minuten lang.

Übungen für den Pubococcygeus-Muskel

Diese Übungen sind die ersten, die empfohlen werden, um die erektile Funktion zu verbessern. Ein kleiner Komplex hilft Ihnen, den Muskel zu spüren und zu lernen, ihn zu kontrollieren. Beinhaltet:

• Stoppen Sie den Strahl. Manipulationen werden während des Urinierens durchgeführt. Der Jet muss gestoppt und neu gestartet werden. Charakteristik: In den ersten Tagen können leichte Schmerzempfindungen auftreten. Wenn Sie den Strahl nicht stoppen können, deutet dies auf Muskelschwäche hin. Das Ideal, nach dem es zu streben gilt, besteht darin, dreimal hintereinander anzuhalten;
• Muskelspannung. Wenn der Anfang des Komplexes hilft, ihn zu fühlen, lehrt die zweite Übung die Kontrolle. Sie müssen mit 10 Wiederholungen beginnen, deren Anzahl im Laufe der Zeit zunehmen sollte. Es ist notwendig, den Muskel zu belasten und diesen Zustand so lange wie möglich aufrechtzuerhalten. Die Übung wird jederzeit durchgeführt, Hauptsache, der Mann sitzt gleichzeitig.

"Acht"

Diese Bewegungen fördern die Durchblutung und dehnen die Muskulatur effektiv. Um es zu vervollständigen, benötigen Sie:

• Machen Sie 8 Wiederholungen und beschreiben Sie die Zahl "8" mit den Hüften in Richtung "Rücken";
• Ziehe in Zukunft dieselbe Zahl von acht;
• Es ist wichtig, den Körper während des Trainings zu überwachen: Der Oberkörper sollte möglichst ruhig bleiben, nur das Gesäß und die unteren Gliedmaßen sollten betroffen sein.

Kniebeugen mit Sprung

Eine Übung, die sich positiv auf die Durchblutung auswirkt, aber das Herz stark belastet, daher sollten Bewegungen mit Vorsicht durchgeführt werden, wenn eine Herzerkrankung vorliegt. Notwendig:

• Mit den Füßen schulterbreit auseinander hocken;
• Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden oder die Matte;
• Mit einer festen Bewegung die Beine nach hinten werfen, um die Ausgangsposition der Liegestütze zu erreichen;
• Sammeln Sie die unteren Gliedmaßen wieder und springen Sie in eine stehende Position.

Es wird empfohlen, diese Übung 8 Mal während 4-5 Ansätzen durchzuführen.

Heben Sie das Becken an

Ein nützliches und nicht allzu schwieriges Gymnastikelement für männliche Kraft, das 10 oder mehr Mal wiederholt werden muss. Für die Ausführung:

• Legen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihre Arme, beugen Sie Ihre Beine;
• Heben Sie Ihr Becken so hoch wie möglich;
• Sie sollten sich mit den Füßen und dem Rücken auf eine horizontale Fläche lehnen;
• Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie Ihren Bauch beliebig belasten und halten.

Lasten, die Testosteron produzieren

Testosteron ist ein Hormon, das es Männern ermöglicht, von Frauen angezogen und körperlich erregt zu werden.

Kraftübungen zur Leistungssteigerung können die Produktion von Sexualhormonen steigern und auch zu einer schönen und beruhigenden Muskulatur beitragen. Die meisten Elemente werden in der Turnhalle unter Aufsicht eines Instruktors oder eines erfahrenen Partners ausgeführt.

Kreuzheben

Eine energieintensive Übung, die viele Gelenke und Muskeln betrifft. Für eine ordnungsgemäße Ausführung muss ein Mann flexibel sein, daher wird Anfängern empfohlen, zunächst auf einen Gymnastikkomplex zurückzugreifen, um die Flexibilität zu erhöhen und den Rücken weiter zu stärken.

Übungstechnik:

• Der Rücken muss während der gesamten Aufführung gerade und straff sein;
• Die Kollektion sieht gerade aus, wenn sie abgesenkt wird, verliert der Rücken seine Einheitlichkeit;
• Die Brust muss nach vorne bewegt werden;
• Der erste Ansatz wird mit einer leeren Langhantel durchgeführt, damit sich die Muskeln an die Dynamik und die korrekte Ausführungsmechanik erinnern;
• Die Beine sollten schulterbreit auseinander sein;
• Der Akzent fällt auf die Fersen;
• Wenn Sie die Stange greifen, sollten Sie Ihren normalen Griff verwenden;
• Das Anheben der Stange erfolgt aufgrund der Anspannung der Muskeln der unteren Gliedmaßen und des Rückens;
• Nachdem die Stange an ihren höchsten Punkt gebracht wurde, ist es wichtig, eine gerade Rückenposition beizubehalten, ohne sich nach hinten zu beugen
• Es ist notwendig, die Last langsam zu senken, indem die Muskeln der Beine und des Beckens verwendet werden.

Kniebeugen mit Gewichten

Diese Kniebeugen werden in 3 Arten unterteilt:

• Cup - erfordern die Verwendung eines Beschwerungsmittels. Es muss in die Hand genommen und an die Brust gedrückt werden. Die Hauptposition ist, dass die Beine breiter als die Schultern sind, die Zehen leicht nach außen gedreht. Der Rücken sollte während der Übung flach sein. Die Kniebeuge sollte gerade sein, die Knie zeigen zu den Socken, die Ellbogen am tiefsten Punkt befinden sich zwischen den Knien;
• Für erfahrenere Sportler werden Kniebeugen mit der Schulterstange empfohlen. Die Stange muss auf dem Trapez hinter dem Kopf platziert werden. Hände sind schulterhoch, Handflächen zeigen nach vorne. Es ist sehr wichtig, die Wirbelsäule gerade zu halten, um die Verletzungsgefahr zu minimieren. Einatmen sollte nach unten kommen, ausatmen - wachsen;
• Frontkniebeugen sind die schwierigste Technik, aber auch die effektivste. Die Stange sollte auf Höhe des Schlüsselbeins, etwas höher, gehalten werden. Durch das Aufsetzen der Stange auf das Schlüsselbein verhindert der Athlet, dass die Stange wegrollt. Während des gesamten Bewegungsumfangs sollte die vertikale Position des Körpers sorgfältig überwacht werden.

Bank

Die Übung wird in Bauchlage ausgeführt. Es wird eine spezielle Bank verwendet. Der Schlüssel zur korrekten Leistung ist eine bequeme Position, die Unterstützung fällt auf die Füße, das Becken, die Schulterblätter und den Hinterkopf. Wichtig ist, dass der Kopf fixiert ist. Sie müssen nach oben schauen, es wird nicht empfohlen, die Bewegung der Stange mit den Augen zu überprüfen.

Die Schulterblätter sollten zusammen und leicht gebogen sein. Der Kniewinkel überschreitet 90 Grad nicht. Die Füße werden mühsam auf den Boden gedrückt, der Griff ist für einen Mann am bequemsten. Indem Sie die Stange von den Gestellen entfernen, sollten Sie sie einige Sekunden lang fixieren und dann beginnen, sie langsam auf Ihre Brust abzusenken. Nach Erreichen des unteren optimalen Punktes festziehen.

Legen Sie die Messlatte für den Bizeps höher

Diese Übung ist bei Männern sehr beliebt, jedoch argumentieren viele Trainer, dass die Technik oft falsch ist bzw. das Kraftelement nicht alle Vorteile bringt, sondern das Verletzungsrisiko erhöht.

Regeln für die ordnungsgemäße Ausführung:

• Die Stange befindet sich in Beckenhöhe, der Griff ist etwas breiter als die Schultern, die Füße sind in der gleichen Position. Der Körper ist gerade, die Knie sind elastisch. Drehen Sie die Handflächen von sich weg, die Ellbogen nahe am Oberkörper, straffen Sie die Presse;
• Unterarmbewegungen und Bizepskraft sorgen für das Heben von Gewichten;
• Nachdem Sie die Kugel zum höchsten maximalen Punkt gebracht haben, pausieren Sie und zählen Sie bis 2;
• Senken Sie das Gewicht langsam zurück in die Ausgangsposition
• Atmen Sie ein, wenn Sie nach unten gehen, aus, wenn Sie nach oben gehen.

Die maximale Wirkung des Kraftelements wird unter den folgenden Bedingungen sein:

• Kein Wackeln der Stange, schnell übergeben;
• Das Anheben der Stange vom Becken zu den Schultern muss entlang der Flugbahn eines weiten Bogens erfolgen;
• Die Aufwärtsbewegung ist schneller als die Abwärtsbewegung;
• Alle Elemente funktionieren reibungslos;
• Die Ellbogen sollten am tiefsten Punkt leicht gebeugt bleiben.

In der Anfangsphase solltest du dich auf 8 Wiederholungen und 5 Ansätze beschränken (das Gewicht wird individuell gewählt).

Armeedruck

Die bekannteste Version der Militärbank wird wie folgt hergestellt:

• Mittlerer Hals (20 kg) mit Pfannkuchensträngen aus Metall;
• Griffprinzip: Die Position der Hände ist breiter als die Schultern;
• Ausgangsposition: gerade Wirbelsäule, gefederte Knie, Füße gespreizt;
• Die Stange muss bis zur maximalen Spannung der Hände zusammengedrückt werden, wonach die Last abgesenkt werden muss;
• Dabei ist darauf zu achten, dass die Stange den Brustkorb nicht berührt, sondern gleichzeitig die Stange unter das Kinn absenken.

Übungen für eine normale Prostatafunktion

Entzündungen der Prostata und andere urologische Erkrankungen beeinträchtigen nicht nur das allgemeine Wohlbefinden, sondern auch die erektile Funktion.

Daher ist es wichtig, körperliche Übungen für die Potenz durchzuführen, die sich positiv auf die Prostata auswirken und ihre volle Funktionsfähigkeit sicherstellen.

Hocken

Eine kleine Reihe von Übungen, die empfohlen werden, vollständig durchgeführt zu werden, nicht auf ein oder zwei Elemente beschränkt:

1. Ergreifen Sie die Stuhllehne und gehen Sie fünfmal so tief wie möglich in die Hocke.
2. Führen Sie die gleichen Bewegungen aus, kehren Sie jedoch in die "stehende" Position zurück, um auf den Zehenspitzen zu stehen;
3. Alternativ können Sie Ihre Beine auf eine Erhöhung legen und Ihre Gesäßmuskulatur während der Bewegung einsetzen.

Knieheben

Um die Übung korrekt auszuführen, sollten Sie sich auf eine beliebige horizontale Fläche legen. Nächste Schritte:

• Strecken Sie Ihre Arme und Beine aus;
• Heben Sie Ihr rechtes Knie an und ziehen Sie es an Ihre Brust;
• Zähle bis zwanzig;
• Zurück zur ursprünglichen Position;
• Machen Sie dasselbe mit dem linken Bein;
• Erfordert 3 Wiederholungen.

"Supermans Trick"

Dieses Element wird aus einer Bauchlage ausgeführt. Müssen:

• Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, sodass sich Ihr ganzer Körper in einer Linie befindet;
• Arme und Beine gleichzeitig vom Boden reißen;
• Lösen Sie sie in verschiedene Richtungen auf;
• 15 Sekunden einfrieren;
• Nehmen Sie die Ausgangspose ein;
• Wiederholen Sie mehrmals.

"Flug"

Für dieses gymnastische Element solltest du auf allen Vieren posieren und deine Handflächen auf dem Boden ablegen. Des Weiteren:

• Reißen Sie den linken Arm und das rechte Bein vom Boden ab;
• Ziehen Sie den Magen so weit wie möglich an;
• Ziehen Sie die oberen Gliedmaßen nach vorne, die unteren nach hinten;
• 15-20 Sekunden einfrieren;
• Gehen Sie zurück zum Anfang und entspannen Sie sich;
• Wiederholen Sie dies, indem Sie Arme und Beine wechseln;
• 8-10 mal ausführen.

Mit dem Bauch atmen

Das Einatmen des Magens ist sehr hilfreich, um die Funktion der Prostata zu erhalten. Auf dem Rücken liegend, müssen Sie so tief wie möglich einatmen und die Bauchmuskeln anspannen. In dieser Position für 10-20 Sekunden einfrieren und dann entspannen.

Oft kann ein Mann in der Anfangsphase nach einigen Sekunden "den Atem verlieren", später jedoch die Fähigkeit entwickeln, bis zu 1 Minute lang nicht zu atmen.

Gymnastik zur Steigerung der Kraft der Männer

Es lohnt sich, auf verschiedene orientalische Praktiken sowie auf Übungen zu achten, die von chinesischen und japanischen Lehrern entwickelt wurden, um die Kraft zu verbessern, die Gymnastik genannt wird.

Auch unter den Elementen des Yoga gibt es Bewegungen, die bei der Wiederherstellung der sexuellen Funktion hilfreich sind.

Sitzende Kurven

Die Ausgangsposition ist ähnlich der Lotusposition:

• Beugen Sie das rechte Bein und ziehen Sie das zweite Bein zur Innenseite des Oberschenkels, sodass die Ferse darauf ruht;
• Stützen Sie sich auf Ihr linkes Bein und drücken Sie Ihren Fuß mit den Handflächen;
• Halten Sie die Position für 3-4 Minuten und massieren Sie den Fuß;
• Führen Sie die Spiegelübung durch;
• Es braucht 4 Ansätze.

Klassische Pisten

Eine spezielle Falttechnik, die die männliche Kraft effektiv erhöht. Für eine korrekte Ausführung ist es erforderlich:

• Stehen Sie gerade und spreizen Sie Ihre Füße 70 cm;
• Strecken Sie Ihre Arme zu den Seiten;
• Beim Einatmen beugen Sie sich so, dass die Finger der linken Hand den rechten Fuß berühren, während die zweite Hand nach oben schaut;
• Atme aus, um dich aufzurichten;
• Führen Sie die Spiegelübung durch;
• Sie sollten 7-8 Wiederholungen machen.

"Schwanz wedeln"

Um dieses Element zu erstellen, müssen Sie die Pose eines Embryos annehmen, also:

• Strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers, legen Sie Ihre Handflächen nach oben;
• Entspannen Sie Ihre Kopfmuskulatur, legen Sie Ihre Stirn auf den Boden;
• Beginnen Sie, Bewegungen mit dem Gesäß so auszuführen, dass ein imaginärer Schwanz vorhanden ist, um mit dem Schwanz zu wedeln;
• Fahren Sie fort, bis eine mäßige Ermüdung auftritt.

"Bogenschießen"

Für eine ordnungsgemäße Ausführung sind mehrere Manipulationen erforderlich:

• Legen Sie das rechte Bein nach vorne und beugen Sie es so, dass sich das Knie genau über den Zehen befindet;
• Legen Sie Ihr linkes Bein zurück, es sollte gerade sein und auf dem ganzen Fuß ruhen;
• Heben Sie Ihre rechte Hand und strecken Sie sie mit einer Bewegung nach vorne, als ob ein Bogen zur Faust geballt wäre
• Ziehen Sie die unsichtbare Bogensehne mit der linken Hand zurück;
• Spannen Sie die Brustmuskulatur an, heben Sie das Kinn leicht an, frieren Sie es 5 Minuten lang ein;
• Gliedmaßen tauschen und wiederholen.

"Schlange"

Die letzte Übung bezieht sich auf alte japanische und chinesische spirituelle Praktiken. Sie müssen mit dem Gesicht nach unten liegen und sich hinlegen. Als nächstes müssen Sie Folgendes tun:

• Drücken Sie Ihre Handflächen auf den Boden und platzieren Sie sie direkt unter der Schulterlinie;
• Atme ein und hebe deinen Körper sanft an;
• Der Rücken sollte sich beugen, aber die Beckenknochen müssen gegen die Oberfläche gedrückt werden;
• Den maximalen Punkt erreicht, sollte man den Kopf so weit wie möglich werfen und erstarren;
• Kehren Sie sanft und langsam in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie aus;
• Sie müssen das Element mindestens 10 Mal wiederholen.

Neben der Durchführung spezieller Komplexe zur Leistungssteigerung sollten Sie auch regelmäßig an der frischen Luft spazieren gehen. Regelmäßiges, aber nicht langes Joggen am Morgen, Schwimmen im Pool und Yoga werden als nützlich angesehen. Letzteres sorgt für die Synthese von Sexualhormonen, verlängert die Wirbelsäule, stärkt die Hüftmuskulatur und hat eine Wirkung, die die Empfindlichkeit der Nervenenden verbessert. Darüber hinaus harmonisieren östliche Praktiken den emotionalen Zustand, der für ein erfülltes Leben und einen einheitlichen Geisteszustand notwendig ist.